カッときて怒ってしまう自分を何とかしたい。
『アンガーマネジメント入門』は、私が悩んで行き詰って手に取ってみた書籍です。
私は外面は良い方だと思いますが、自分がいっぱいいっぱいになると家族に怒りをぶちまけてしまうことがあります。
“気分の上がり下がりがあるのは妊婦だから仕方がない”
周りの友人はそう言ってくれるものの、何とかしたい。
自分の価値基準で周囲が動いていないことを頭で理解してはいるのに、
その場ではつい強くいってしまうのは何でだろう。
きっと本人は取るに足らないことと思っている態度に対して、自分が必要以上に傷つくことがあるのは何でだろう。
どうにかできないものか。
そんな思いで読み始めました。
概要をまとめておきます。同じ悩みを持つ人がもしいたら、ヒントになれば幸いです。
駐在員の方・駐在員のご家族の方も慣れない土地でのストレスで家族にきつく当たってしまうことはありませんか・・・？って、私だけかな。
※ネタバレ注意です！
『アンガーマネジメント入門』の書籍について
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オーチャードの大きい紀伊國屋なら売っているかも？
私はAmazon Japanで購入したので分かりませんが、紀伊國屋はけっこう色んな本があります。
『アンガーマネジメント』とは
『アンガーマネジメント』という言葉を聞いたことはありますか。
直訳すると”怒り”(アンガー)の”マネジメント”(管理)です。
まず大前提として、『アンガーマネジメント』は、次のような考え方に基づきます。
自分が意図して”怒ることを選択して”怒っている
『アドラーの心理学』にも共通しそうな考え方ですね。
でも、改めて言われると、私にとってこれは衝撃的。
いつも、「怒る人はどうしようもなくて・自分でコントロールできなくて」怒っちゃうと思っていたから。
怒った結果をよく理解しておく
あなたは、怒った経験が1度や2度はあるはず。
怒ったことで得られるものと失うもの
怒ることによって得たものは何でしょうか。失ったものは何でしょうか。
私は特に自分の身体がきついときや寝不足のときに、「自分はこんなにキツいのに、一生懸命しているのに、分かってくれない」と思い始めるとイライラが止まらなくなることがあります。
私の場合、振り返ってみると、
- 得るもの：自分の気持ちを相手に分かってもらうこと（？）
- 失うもの：自分と相手のハッピーな気分、その時の時間、子供だったら怒られると自己肯定感が低くなるという話も聞いたことある気がする。
って感じでしょうか。
怒ることは得でしょうか、損でしょうか・・・。逆に、怒らないことで得られることは何でしょうか。
書籍の中で、「動物は、自分の身が危険にさらされたとき「戦う」か「逃げる」か二つの選択肢しかない」といわれています。
しかし、人間は他の動物とは違います。
アンガーマネジメントの仕組み
同じ出来事があったときに、それに対して怒るか怒らないかは「ユアビリーフ」が決めるそうです。
「ユアビリーフ」は、よくある言葉に置き換えると”自分の価値観”。
そこで、それを基準にして次の対応をとることになります。
- 行動の修正・・・怒りのままに行動しない
- 認識の修正・・・頭を怒りにくい仕組みにする
もう私の頭はこの時点でいっぱいいっぱい。本自体は薄くて、文章もシンプルなのでサクサク読めるのですが、落とし込めないんですよね。
言うは易しだけど、どういうこと！？と「？」マークでいっぱいになりながら読み進めました。
簡単にできること：なりたい自分をイメージする
まず、直ぐにできることとして、
「何が原因か」よりも、「どうなりたいか」を考えることを優先させる「ソリューションフォーカスアプローチ」が奨められています。
みんな「なんで怒るんだろう」と考え始めてしまうけれど、それだと”相手がこうだったから”ということを考えてイライラが止まらなくなってくるそうです。
確かに、原因追及を始めると他責にしがちですよね・・・。
書籍の中には、具体的になりたい自分をイメージしてどうするかというトレーニング方法が描かれています。
むか！と来たときの感情の抑え方
『アンガーマネジメント入門』にはいくつかのテクニックが紹介されています。
言葉だけ紹介すると、次のようなもの。
- ストップシンキング
- ディレイテクニック
- コーピングマントラ
- グラウンディング
どんな方法でも、とにかくその場で反射的・反応的に怒りをぶちまけないことが説かれています。
怒りを見える化する「アンガーログ」
「アンガーログ」は端的にいうと、客観的に自分の怒りをとらえ、”この程度の怒りなら自分は怒らなくて大丈夫”と自分で怒りをマネッジするテクニックです。
このトピックの中で、「ストレスにさらされた状況下ほど人は怒りやすい」とありました。それは納得。
私の場合、自分が寝不足のときや疲れているときはどんどん余裕がなくなって怒ってしまうことが多いです。
アンガーログ、やってみたい気持ちもありますが、アンガーログを書く暇もないときはどうすればいいんだろう。寝るのを優先させた方が良いんだろうか。よくわからない。
「ユアビリーフ」(自分の価値観)の見直し
「ユアビリーフ」(自分の価値観)が周囲や一般大衆とずれたものになっていないか。
「ユアビリーフ」が歪んでいるせいで周囲に不快な思いをさせていないのか。
「ユアビリーフ」の見直し方法が書かれていました。
これって、かなーーーり、努力が必要な部分ですよね！価値観って千差万別。
簡単な例でいえば、昔、後輩が「マヂでびっくりしちゃぃましたぁ」ってLINEを送ってきたとき、その場では怒らなかったけど「私、なめられているの！？」と思っちゃいました。
でも、年を重ねた今振り返ると、親しみを込めてこんなギャルな文章送ってきたのかなとも思います。
当時は無視しちゃったけど、老婆心で年上の人にそういう言い方はふさわしくないよって教えてあげればよかったかなぁ。小さい「ぃ」って、ちょっと時代遅れな気もするし・・・。
自分の気持ちを「アサーティブ」に伝える
怒った気持ちはあるとしても、怒った気持ちを表に出さなければ相手には伝わりません。
怒らない＝自分の言いたいことを我慢することでなく、
伝えるべきことは伝えるというのを「アサーティブなコミュニケーション」と言ったりします。
いろいろなテクニックが書いてあるのですが、これも落とし込むのには練習が必要かも。
『アンガーマネジメント入門』を読んで感じたこと
今回は概要だけをかいつまんで自分へのメモの意味も込めて紹介しました。
個人的には、「感情を自分でどうにかしなければならないことで、言いたいことを我慢して我慢して過ごさなければならないのかな」というのが感想です。
でも、これは「ユアビリーフ」の部分の理解が進んでいないからかな、と思います。
書籍には様々な方法論が描かれているのですが、これを自分のものにするのは相当の努力と時間がかかると感じました。
また、「テクニック」と「自分」に重きが置かれていて、コミュニケーションの基本である相手や相手の思考にあまり焦点が当たっていないような気もしました。
とはいえ、ブレークスルーのきっかけになるヒントはたくさん詰まった内容です。
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もしくは、オーチャードの紀伊國屋、かなぁ？(あるかどうかは確認していません！)
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